1851413967 发表于 2016-9-18 10:25

“前掌vs后掌”,哪个更适合公路马拉松?

  绝大多数的马拉松比赛都是在公路上举行的,而短距离的比赛又都是在跑道上进行的。当然了,平时在跑道上训练的跑友也不少。关于“前掌跑法”和”后掌跑法”的讨论也很多。那么,公路和跑道上的跑法有不同么?学术界的理论各有说法,有的还是完全对立的。虽然近几年“前掌跑法”的呼声很大,但我们普通跑友还是多听听不同的声音,找到适合自己的跑法,才是做好的。  http://img.mp.itc.cn/upload/20160906/e22589567c7642aaa46588cb215ad177.jpg  跑道和公路的特征  路面硬度  跑道一般都是使用塑胶材料,所以能感觉到有一些弹性。而沥青或混凝土做的公路,就完全必须靠自己的运动来弹起了。  两者的路面硬度差是最明显的差异。换个角度,路面硬度不同其实就是“冲击力”不同。  赛道距离  跑道上的田径赛,一般都是短距离,长的最多也就1万米。但是,对于公路跑来说,一般就是2倍以上的半程马拉松,还有4倍以上的全程马拉松的距离了。  本文的着眼点  鉴于马拉松中路跑居多,本文着眼于「受到的冲击力」和「容易疲劳」来讨论那个跑法更加适合于路跑。有关路跑的其他要素,以后有机会再探讨。  首先我们来讨论一下:“跑步时,身体接受冲击力的部位是哪里?”,答案肯定是在肌肉/关节/骨骼这3者之中,那么,你认为具体是哪个部位呢?  相信大部分的人都会认为是肌肉接受了冲击力,从某种意义来说,这个答案有正确的地方,也有错误的地方。运动的时候,是肌肉和关节以及骨骼组合在一起,产生了前进的推进力,因而也是一起承受着冲击力。  需要先理解的是,骨骼是随着关节和肌肉的运动而运动的,控制关节动作的是关节周边的肌肉。跑姿(运动)不同,产生的冲击力也不同,身体各部位承受的冲击强度也不同,骨骼、关节,肌肉缓冲的比例也随之不同。  跑道比赛即使长距离也不过1万米。而且,跑道的冲击力也不大,所以受跑姿的影响也不大。当然,也不能就天真地认为,在跑道上就可以不用考虑跑姿了。  前掌着地跑法  这里说的前掌是指,”从大拇指球(大拇指根部)到小拇指球(小拇指根部)”,不是脚尖。前掌跑法也不是说要垫着脚跑。脚前掌接地,骨盆不动跑法的人常见。这是通过膝关节和踝关节的伸展运动前进的类型。  前掌跑法的好处是:可以短时间内移动重心,能瞬间爆发出速度。在低配速的最后冲刺是强项。但是,在高配速时,却会有无法冲刺的感觉。  但前掌跑法并不适合于公路跑。(仅仅从跑法来说是这样的。其他影响跑步的因素还有很多)  因为前掌着地的时候,大体上髋关节也被固定,腰变得很难运动了,导致腰部受到的冲击力变得更强。  我们可以简单做个实验来看看:试着用前掌站立,然后进行原地踏步运动。你会发现:腰(骨盆)不怎么运动。用脚尖站立来时,使用脚腕越多,腰(骨盆)就越不易活动。  腰的关节(腰骶关节,骶髂关节)不能活动,自然就不能通过运动来缓解冲击,或者把受到的冲击力分散出去,因而冲击力就全部由肌肉关节和骨骼来负担。骶骨和耻骨的疲劳导致骨折,也都是这样的跑法居多。  http://img.mp.itc.cn/upload/20160906/ed800377a0f4463d99ded9fe270e3d17_th.jpg  另外,对腿部的冲击力也很强,脚踝周边肌肉也很紧张。因为只有腿部肌肉在跑步,腿肌容易疲劳,容易后半程掉速。  后掌着地跑法  近年来随着《天生就会跑》的热销,很多人一听说后掌着地跑法,就会有“是菜鸟,跑不快”的印象,其实完全不是这回事。比如日本的女子马拉松选手前田菜里(5k15’32”,10K32’3”,全马2小时22分48秒),也是后脚掌着地,一样跑得很快。之所以“后掌着地”速度能这么快,也可以从跑姿的角度来分析一下。  http://img.mp.itc.cn/upload/20160906/161f827659e142d1ac3140cbff6cf0f4.jpg  后掌着地的话,髋关节也随之运动。髋关节动的话,意味着腰(骨盆)也运动。和前面脚尖站立试样一样,这次,我们抬起脚尖,用脚后跟着地,在地板上做原地踏步运动吧,就能感觉到腰(骨盆)是运动着的。这样就能理解脚后掌着地的话,是需要“使用腰来跑步的”。  可以想象一下,只用“腿部肌肉来跑”与 “腿部+腰周边的肌肉一起跑”,哪个更容易疲劳?  还有,因为骨盆也参与了运动,所以即使不用跳跃,步幅(一步前进的距离)也会增长。并且,也更容易使用跟腱的弹性能量,导致步幅伸长。  当然,没有跳跃也是很好的,可以减少垂直移动,受到的冲击力也会变小。  前掌着地的话,如果想要加大步幅,就会伸出脚腕和伸展膝盖,这时的动作其实已经接近了跳跃。有了跳跃,不仅冲击大,而且为了持续这个动作,所需体力也大,因而也需要通过更多的锻炼来提高自己的体力。  http://img.mp.itc.cn/upload/20160906/2b3c1a59a294422e88e26281b16985b3.jpg  名词解释:背屈,以脚跟为定点,脚尖抬起,脚背屈向小腿一侧;反之为跖屈。说白了,背屈就是勾脚;跖屈,就是绷脚。  所以说后掌跑法是适合于路跑的跑法,另外,对于没有很多训练时间的一般跑者来说,当然也是比较适合 “后掌着地”的跑法。  总结  一般来说,前掌跑法适合短时间高速度的短距离跑道跑,而后掌跑法适合于长距离的公路马拉松。  另外,不管前掌跑法,还是后掌跑法,只是说那个部位先着地,并不是说跑步的时候只有那个部位着地,之后都有个全掌着地的瞬间。  但是也要注意,不管什么跑法,在跑步的时候都不要仅仅有意识地去控制着地方式。那会导致其他的关节动作会变得不好。不要刻意去纠结脚腕下面的事情,那样容易给脚腕施加不必要的力。所以完全没有必要去意识自己的着地方式,按照良好的跑姿来训练的话,自然就会养成适合自己跑姿的着地方法。  专栏作者:跑者阿飞  关于悦跑圈:  跑步社交App「悦跑-悦享跑」,为跑者提供专业全面的跑步信息。
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